Schwarzer Reis ist weniger bekannt als brauner Reis oder Wildreis, jedoch besitzt er beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Schwarzer Reis nicht nur reich an starken Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern besitzt entzündungshemmende Eigenschaften und hat die Fähigkeit, die Entwicklung von Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen und Übergewicht zu stoppen.
Schwarzer Reis wird seit Tausenden von Jahren in Asiens gegessen, jedoch nur in geringen Mengen.
Tatsächlich war dieses Superfood jahrhundertelang nur den chinesischen Kaisern und deren Familien vorbehalten.
Heute erfreut sich diese Art von Reis wachsender Beliebtheit da viele Menschen die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile entdecken, die schwarzer Vollkornreis zu bieten hat.
Schwarzer Reis Wirkung und Vorteile
- ist entzündungshemmend
- beugt Durchfall und Verstopfung vor
- verbessert die Gesundheit des Herzkreislaufsystems
- senkt zu hohe Blutfettwerte
Schwarzer Reis Nährwerte
Eine Portion (50 g) schwarzer Reis enthält nur etwa 160 Kalorien, bietet jedoch eine sehr hohe Menge an sekundären Pflanzenstoffen wie beispielsweise den Flavonoiden.
Schwarzer Reis ist eine gute Quelle für wichtige Ballaststoffe, da er einen hohen Gehalt an Mineralstoffen, wie Eisen und Kupfer enthält. Er ist sogar eine gute Quelle für pflanzliches Protein. Die äußere Hülle des Korns hat die höchste Konzentrationen von Anthocyanen aller Lebensmittel.
Eine halbe Tasse Portion gekochter schwarzer Reis, enthält ungefähr:
- 160 Kalorien
- 1,5 g Fett
- 34 g Kohlenhydrate
- 2 g Ballaststoffe
- 5 g Protein
So unterscheiden sich die verschiedenen Reissorten in Bezug auf den Nährstoffgehalt, wenn wir eine Portion von 100 g pro Sorte vergleichen:
- polierter weißer Reis – enthält 6,8 g Protein, 1,2 Eisen mg , 0,6 g Ballaststoffe
- brauner Reis: 7,9 g Protein, 2,2 mg Eisen und 2,8 g Ballaststoffe
- roter Reis: 7,0 g Protein, 5,5 mg Eisen und 2,0 Ballaststoffe
- schwarzer Reis: 8,5 g Protein, 3,5 mg Eisen, 4,9 Ballaststoffe
Sie können sehen, dass schwarzer Reis die höchste Menge an Antioxidantien, Protein und Ballaststoffen aller Reissorten enthält. Er ist auch eine gute Quelle für Eisen.
Schwarzer Reis ist voller Antioxidantien
Die Kleie von schwarzem Reis, enthält hohe Mengen des Antioxidans Anthocyan. Schwarzer Reis hat eine tiefschwarze oder purpurfarbene Farbe, was auf seine hohen antioxidativen Eigenschaften hinweist, ähnlich wie stark gefärbte Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Preiselbeeren.
Der Anthocyanin Gehalt von schwarzem Reis höher ist als bei jedem anderen Getreide, einschließlich braunem Reis, rotem Reis, rotem Quinoa oder anderen Vollkornsorten.
Wie Studien zeigen hat Anthocyanin die Fähigkeit, eine Vielzahl von schweren Erkrankungen zu verhindern.
Vorteile von Anthocyan
- beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor
- schützt vor Krebs
- verhindert Schäden durch freie Radikale
- verbessert die Gehirnfunktionen
- hemmt Entzündungen
Nährstoffe gehen verloren, wenn die äußere Schicht und die Kleie entfernt werden. Nur Vollkornprodukte, die alle natürlich vorkommenden Teile enthalten, behalten ihre Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Weißer Reis verliert diese vorteilhaften Eigenschaften teilweise während des Malprozesses.
Brauner und roter Reis enthalten auch Antioxidantien, jedoch nur schwarzer Reis besitzt Anthocyan. Darüber hinaus enthält schwarzer Reis das wichtige Vitamin E, das insbesondere die Gesundheit der Augen, Haut und des Immunsystems stärkt.
Schwarzer Reis schützt das Herz
Studien haben gezeigt, dass schwarzer Reis die gefährlichen Ablagerungen in den Arterien verringert. Gesunde Arterien sind der beste Schutz vor Herzinfarkten und Schlaganfällen (3).
Die spezifischen Eigenschaften von Anthocyan, das in schwarzem Reis gefunden wird, trägt dazu bei, einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten, indem es das Gesamtcholesterin, LDL „schlechtes“ Cholesterin und die Gesamtkonzentration an Triacylglycerol senkt. Dies sind 3 Faktoren, die häufig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sind (4).
Herz-Kreislauf Krankheiten sind in fast allen westlichen Industrieländern die Todesursache Nummer eins. Deshalb wäre der Verzehr von schwarzem Reis so wichtig, jedoch die meisten Menschen kennen nur den weißen Reis.
Schwarzer Reis entschlackt den Körper
Studien haben gezeigt, dass schwarzer Reis helfen kann, den Körper zu entgiften und die Leber von schädlichen Giften zu reinigen.
In einer kürzlich durchgeführten Tierstudie wurde der antioxidative Status des Blutes, der Leber und der Aorta, bei Kaninchen untersucht, die entweder mit raffiniertem weißen Reis oder schwarzem Reis gefüttert wurden.
Die Ergebnisse zeigten, dass die mit schwarzem Reis gefütterten Kaninchen weniger oxidativen Stress, mehr Antioxidantien im Blut, eine bessere Entgiftung der Leber und eine verminderte Plaquebildung in den Arterien aufwiesen (5).
Die Phytonährstoffe in schwarzem Reis helfen dem Körper, Entzündungen zu reduzieren und die Leber von schädlichen Substanzen zu reinigen, die zu einer Vielzahl von Erkrankungen beitragen können.
Schwarzer Reis ist reich an Antioxidantien
Schwarzer Reis und andere Vollkornreis-Sorten – wie wilder, roter oder brauner Reis – haben eine ähnliche Menge an Ballaststoffen, mit etwa 2 bis 3 g pro halbe Tasse Portion. Die Ballaststoffe helfen Verstopfung, Blähungen und anderen Verdauungsproblemen vorzubeugen.
Ballaststoffe binden Abfallstoffe im Verdauungstrakt und verhindern so die Aufnahme giftiger Substanzen.
Die Ballaststoffe helfen Ihnen sich nach dem Essen satt zu fühlen, was Ihnen möglicherweise bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Kost aus Vollkornreis vor Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom schützt.
Dies liegt daran, dass diese Fasern den Körper von Giftstoffen zu befreien, Entzündungen reduzieren und die Arterien zu reinigen (6).
Schwarzer Reis ist glutenfrei
Wie andere Reissorten enthält schwarzer Reis natürlich kein Gluten, das Protein, das in allen Weizen-, Roggen- und Gerstenprodukten gefunden wird. Es wird geschätzt, dass einer von sieben Menschen gegenüber Gluten empfindlich sind.
Nach dem Verzehr von Gluten leiden Menschen mit einer Glutensensitivität unter den gleichen Symptomen wie Zöliakie (eine bestätigte Allergie gegen Gluten), einschließlich Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Nährstoffmangel und ein erhöhtes Risiko für einen undichten Darm.
Schwarzer Reis als Grundnahrungsmittel anstelle von raffiniertem Getreide und verarbeiteten Mehlprodukten, kann helfen, Verdauungsprobleme zu beseitigen, die mit dem Verzehr von Gluten verbunden sein können.
Schwarzer Reis verhindert hohen Blutzucker
Studien haben gezeigt, dass, der Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko für hohe Blutzuckerspiegel und Übergewicht vorbeugt.
Verglichen mit dem Verzehr verarbeiteter Kohlenhydrate, die von ihren Ballaststoffen, Antioxidantien und anderen Nährstoffen befreit sind, ist schwarzer Reis eine viel gesündere Option.
Schwarzer Reis enthält die gesamte Kleie des Getreides. In der Kleie befinden sich Fasern, die die schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten ins Blut verhindern.
Als die Forscher den Verbrauch von weißem und braunem Reis in Bezug auf das Risiko für Typ-2-Diabetes untersuchten, fanden sie heraus, dass weißer Reis eher zur Insulinresistenz und zum Diabetesrisiko beiträgt.
Schwarzer Reis beugt Diabetes in mehrerer Hinsicht vor. Er verhindert hohe Blutzuckerspitzen nach dem Essen und liefert eine Menge antioxidativer Vitalstoffe, die die Gesundheit der Bauchspeicheldrüse unterstützen.
Es ist sehr wichtig für Menschen mit Prä-Diabetes und Diabetes Vollkornprodukte zu essen und nicht nur weiße Auszugsmehle, denen die Ballaststoffe fehlen. Das Gleiche gilt für übergewichte Menschen, da die Ballaststoffe und Nährstoffe in Vollkornreis dazu beitragen den Hunger zu stillen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Vollkornreis-Sorten helfen können, eine Insulinresistenz zu verhindern, die mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Zusammenhang steht.
Schwarzer Reis Geschichte
Schwarzer Reis wird wegen seiner langen und interessanten Geschichte allgemein als „verbotener Reis“ bezeichnet. Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind verschiedene Reissorten das Grundnahrungsmittel der Ernährung fast jeder asiatischen Bevölkerung.
In China ist schwarzer Reis seit alters her dafür bekannt, dass er gut für die Nieren, den Magen und die Leber ist. Vor Tausenden von Jahren galt der schwarze Reis in China als etwas Besonderes. Nur die reiche Oberschicht im Umfeld des Kaisers nahm diese Reissorte zu sich.
Schwarzer Reis wurde damals nur in sehr geringen Mengen angebaut, streng überwacht und war nur der höchsten Elite vorbehalten. Die gewöhnlichen Chinesen durften schwarzen Reis nicht anbauen oder essen.
Noch heute wird schwarzer Reis in kleinen Mengen angebaut, im Vergleich zu anderen Reis Arten.
Schwarzer Reis kaufen
Die Popularität von schwarzem Reis und das Wissen über seine zahlreichen Gesundheitsvorteile nimmt in westlichen Ländern zu. Trotzdem ist diese dunkle aussehende Reissorte fast unbekannt.
Zu dieser Zeit können Sie diesen Reis wahrscheinlich in den meisten Naturkostläden und großen Feinkostmärkten kaufen. Da die erwähnten gesundheitlichen Vorteile von schwarzem Reis in seiner Kleie gefunden werden, sollten Sie immer 100 % schwarzen Vollkornreis kaufen.
Sie können sicher sein, dass Sie den richtigen Typ bekommen, indem Sie das Zutatenlabel überprüfen und nach dem Wort „ganzer schwarzer Reis“ als erster und idealerweise der einzigen Zutat auf der Liste suchen.
Schwarzer Reis Produktempfehlung
Schwarzen Reis kochen
Schwarzer Reis umfasst mehrere Sorten, wie zum Beispiel indonesischer Reis und thailändischer Jasmin Reis. Die verschiedenen Arten enthalten sehr ähnliche gesundheitliche Vorteile und haben einen milden, nussigen Geschmack.
Schwarzer Reis braucht länger zum Kochen, als normaler weißer Reis. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie schwarzen Reis vor dem Kochen mindestens eine Stunde einweichen lassen, vorzugsweise jedoch mehrere Stunden.
Wenn Sie im Voraus planen und den schwarzen Reis einweichen können, werden Sie die benötigte Kochzeit reduzieren und die Nährstoffe im Reis besser absorbieren.
Nach dem Einweichen des Reises, schütten Sie das Einweichwasser weg und spülen den schwarzen Reis sauber. Kochen Sie schwarzen Reis für mindestens eine halbe Stunde, wenn Sie ihn eingeweicht hatten. Nicht eingeweichter schwarzer Reis muss mindestens eine Stunde kochen.
Schwarzer Reis Nebenwirkungen
Obwohl schwarzer Reis mehr Ballaststoffe und Antioxidantien enthält als raffinierte Körner oder kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, haben alle Körner immer noch die Fähigkeit, Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. Daher ist es immer eine gute Idee, die Portionsgrößen im Auge zu behalten.
Es hilft, Getreide wie schwarzen Reis mit einer Quelle von gesundem Fett und etwas Protein zu konsumieren. Dies verzögert die Zeit, die die Zucker des Kohlenhydrats brauchen, um den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen.
Fazit
Schwarzer Reis ist durch seinen hohen Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen ein äußerst gesundes Lebensmittel für die tägliche Ernährung.
Wenn Sie gern Reis essen können Sie den schwarzen Reis anstatt des üblichen weißen Reissorten verwenden. Sie werden von dem angenehm nussigen Geschmack überrascht sein. Außerdem schützen Sie mit schwarzem Reis die Blutgefäße. Das ist die beste Versicherung für ein langes, gesundes Leben.
